- Katılım
- 25 Mar 2021
- Mesajlar
- 3,147
- Puanları
- 36
Erkeklerin daha analitik, kadınların daha duygusal olduğu varsayımını değişmez bir kural gibi kabul etmek yerine, iki yaklaşımın farklı ihtiyaçlara nasıl yanıt verdiğine bakmak daha yararlıdır.
Birinci örnekte, işini kaybeden bir kişinin yaşadığı psikolojik ağrıyı düşünelim. Kişi bütçesini yeniden düzenleyebilir, iş başvurularını artırabilir ve mesleki becerilerini geliştirebilir. Bunlar sorunun somut tarafına yönelik etkili adımlardır. Fakat işini kaybetmek kişinin özsaygısını zedelemişse, yalnızca yeni bir iş bulmaya odaklanmak duygusal yarayı bütünüyle çözmeyebilir.
İkinci örnekte, uzun süreli bir ilişkinin ardından ayrılık yaşayan bir kişi olsun. Duygularını güvendiği insanlarla paylaşmak, kaybı kabullenmesine ve kendisini daha az yalnız hissetmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte uyku düzenini korumak, eski partnerle temas konusunda sınırlar belirlemek ve günlük hedefler oluşturmak da iyileşme sürecini destekleyebilir.
Her iki örnekte de görüldüğü gibi, duygusal ve analitik yöntemler birbirinin alternatifi olmak zorunda değildir. Birlikte kullanıldıklarında daha kapsamlı bir başa çıkma yaklaşımı oluşturabilirler.
Yaklaşım Güçlü olduğu alan Dikkat edilmesi gereken nokta
Analiz ve problem çözme Kontrol edilebilir sorunları belirleme, plan oluşturma Duygusal ihtiyaçları göz ardı etmemek
Duyguları ifade etme Yaşananları anlamlandırma, yalnızlığı azaltma Sürekli tekrarlayan düşüncelere kapılmamak
Sosyal destek Güven, aidiyet ve farklı bakış açıları kazanma Destek alınan kişinin yargılayıcı olmaması
Profesyonel yardım Belirtileri değerlendirme ve kişiye uygun yöntem geliştirme Uygun uzmanı ve tedavi biçimini seçmek
Bu karşılaştırmanın önemli sonucu şudur: Etkili yöntem, kişinin cinsiyetinden hareketle seçilmemeli; sorunun niteliğine, belirtilerin şiddetine, kişinin ihtiyaçlarına ve daha önce hangi yöntemlerden yarar gördüğüne göre belirlenmelidir.
4. Psikolojik Ağrılardan Kurtulmak İçin Uygulanabilecek Yöntemler
Psikolojik ağrının kaynağına göre iyileşme süreci değişebilir. Bir ayrılıkta işe yarayan yöntem, çocukluk döneminden gelen travmatik deneyimlerde aynı sonucu vermeyebilir. Bu nedenle tek bir çözümü herkese önermek yerine, farklı yöntemlerin ne zaman yararlı olabileceğini değerlendirmek gerekir.
Duyguları bastırmak yerine tanımlamak
İlk adım, yaşanan duyguyu fark etmek ve mümkün olduğunca açık biçimde tanımlamaktır. “Kendimi kötü hissediyorum” ifadesini biraz daha ayrıntılı hâle getirmek bile kişinin deneyimini anlamasına yardımcı olabilir. Örneğin kişi aslında öfkeli mi, reddedilmiş mi hissediyor, yoksa geleceğe dair korku mu yaşıyor?
Duyguları adlandırmak, sorunun hangi yönünün ele alınması gerektiğini görmeyi kolaylaştırabilir. Bunun için her gün birkaç dakika ayırıp şu üç soruyu yazmak denenebilir:
- Bugün beni en fazla ne zorladı?
- Bu olay hakkında kendime ne söyledim?
- Şu anda neye ihtiyacım var: dinlenmeye, desteğe, bir çözüme veya zamana mı?
Buradaki amaç her duyguyu hemen ortadan kaldırmak değildir. Bazen üzüntü, yaşanan bir kayba verilen anlaşılır bir tepkidir. İyileşmek, her zaman üzülmemek değil; üzüntünün yaşamın tamamını yönetmesini önleyebilmektir.
Düşüncelerle gerçekleri birbirinden ayırmak
Psikolojik ağrıyı yoğunlaştıran etkenlerden biri, yaşanan olayla o olay hakkında oluşturduğumuz yorumun birbirine karışmasıdır.
Örneğin, bir arkadaşınız mesajınıza cevap vermediğinde “Henüz cevap vermedi” gözlemlenebilir bir gerçektir. “Artık beni sevmiyor” ise henüz doğrulanmamış bir yorumdur. İki düşünce arasındaki farkı görmek, gereksiz kaygıyı azaltabilir.
Bilişsel davranışçı terapi, kişinin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını birlikte ele alır. Amerikan Psikoloji Birliği, yetişkinlerde depresyon tedavisi için bilişsel davranışçı terapi dâhil çeşitli psikoterapi yaklaşımlarını kanıta dayalı seçenekler arasında değerlendirmektedir. Hangi yöntemin uygun olduğu, kişinin belirtilerine ve ihtiyaçlarına göre belirlenmelidir. (APA – Yetişkinlerde depresyon tedavileri)
Kendi başınıza deneyebileceğiniz bir uygulama, sizi rahatsız eden bir düşüncenin yanına şu soruları yazmaktır: Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar neler? Aksini düşündüren kanıtlar var mı? Aynı olayı yakın bir arkadaşım yaşasaydı ona ne söylerdim?
Bu yaklaşım, olumsuz duyguları geçersiz saymak için değil, zihnin ürettiği en karamsar açıklamayı tek gerçek olarak kabul etmemek için kullanılmalıdır.
Bedeni ve günlük yaşamı ihmal etmemek
Yoğun psikolojik sıkıntı sırasında uyku düzeni bozulabilir, hareket etme isteği azalabilir ve kişi kendisini sosyal hayattan çekebilir. Bu durumlar da ruh hâlini olumsuz etkileyerek bir kısır döngü oluşturabilir.
Bu nedenle büyük değişiklikler yapmaya çalışmak yerine küçük ve sürdürülebilir adımlar atmak daha gerçekçi olabilir. Her gün kısa bir yürüyüş yapmak, düzenli öğünler tüketmek, mümkün olduğunca benzer saatlerde uyumak ve daha önce keyif veren bir etkinliğe yeniden zaman ayırmak başlangıç için yeterlidir.
Burada önemli bir ayrıntı var: İnsan kendisini iyi hissetmeden de bazı yararlı davranışları gerçekleştirebilir. Motivasyonun gelmesini beklemek yerine küçük bir adım atmak, zamanla yeniden hareket alanı oluşturabilir. Ancak ağır belirtiler yaşayan bir kişinin günlük işlerini yerine getirmekte zorlanması tembellik olarak değerlendirilmemelidir.
Sosyal destek almak ve sınırlar koymak
Psikolojik ağrı yaşayan bir insanın her şeyi tek başına çözmesi gerekmez. Güvendiği biriyle konuşmak, deneyimini paylaşmak veya gerektiğinde profesyonel destek istemek iyileşmenin önemli parçaları olabilir.
Bununla birlikte, her insanın yanında olmak rahatlatıcı değildir. Sürekli eleştiren, yaşananları küçümseyen veya kişinin sınırlarını ihlal eden insanlarla geçirilen zaman sıkıntıyı artırabilir. Dolayısıyla sosyal desteğin değeri yalnızca çevrede kaç kişinin bulunduğuyla değil, ilişkilerin niteliğiyle de ilgilidir.
Dünya Sağlık Örgütü, ruh sağlığının bireysel özelliklerin yanı sıra aile, toplum ve daha geniş toplumsal koşullardan da etkilendiğini vurgulamaktadır. Yoksulluk, şiddet ve eşitsizlik gibi etkenler psikolojik sorunlara karşı kırılganlığı artırabilir. Bu da bize her sıkıntının yalnızca bireysel düşünceleri değiştirerek çözülemeyeceğini hatırlatır. (DSÖ – Ruh sağlığını güçlendirmek)
Örneğin ekonomik sıkıntı yaşayan bir kişiye yalnızca olumlu düşünmesini söylemek yeterli değildir. Bazen bütçe planlaması, sosyal yardımlara erişim, iş desteği veya güvenli bir yaşam ortamı gibi somut değişiklikler de gerekir.
5. Psikolojik Ağrı Ne Zaman Profesyonel Yardım Gerektirir?
Her duygusal sıkıntı bir ruhsal hastalık anlamına gelmez. Ancak üzüntü, kaygı, umutsuzluk veya öfke uzun süre devam ediyor ve günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Uyku ve iştah değişiklikleri, eskiden keyif alınan etkinliklere karşı ilgisizlik, sürekli yorgunluk, yoğun kaygı ve insanlardan uzaklaşma gibi belirtiler dikkate alınmalıdır.
ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH), psikoterapinin rahatsız edici duygu, düşünce ve davranışların anlaşılmasına ve değiştirilmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Tedavi yaklaşımı kişinin belirtilerine, yaşam koşullarına ve ihtiyaçlarına göre belirlenir. Bazı durumlarda psikoterapi yeterli olabilirken bazı durumlarda ilaç tedavisi veya birden fazla yöntemin birlikte kullanılması değerlendirilebilir. (NIMH – Psikoterapiler)
Birinci örnekte, işini kaybeden bir kişinin yaşadığı psikolojik ağrıyı düşünelim. Kişi bütçesini yeniden düzenleyebilir, iş başvurularını artırabilir ve mesleki becerilerini geliştirebilir. Bunlar sorunun somut tarafına yönelik etkili adımlardır. Fakat işini kaybetmek kişinin özsaygısını zedelemişse, yalnızca yeni bir iş bulmaya odaklanmak duygusal yarayı bütünüyle çözmeyebilir.
İkinci örnekte, uzun süreli bir ilişkinin ardından ayrılık yaşayan bir kişi olsun. Duygularını güvendiği insanlarla paylaşmak, kaybı kabullenmesine ve kendisini daha az yalnız hissetmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte uyku düzenini korumak, eski partnerle temas konusunda sınırlar belirlemek ve günlük hedefler oluşturmak da iyileşme sürecini destekleyebilir.
Her iki örnekte de görüldüğü gibi, duygusal ve analitik yöntemler birbirinin alternatifi olmak zorunda değildir. Birlikte kullanıldıklarında daha kapsamlı bir başa çıkma yaklaşımı oluşturabilirler.
Yaklaşım Güçlü olduğu alan Dikkat edilmesi gereken nokta
Analiz ve problem çözme Kontrol edilebilir sorunları belirleme, plan oluşturma Duygusal ihtiyaçları göz ardı etmemek
Duyguları ifade etme Yaşananları anlamlandırma, yalnızlığı azaltma Sürekli tekrarlayan düşüncelere kapılmamak
Sosyal destek Güven, aidiyet ve farklı bakış açıları kazanma Destek alınan kişinin yargılayıcı olmaması
Profesyonel yardım Belirtileri değerlendirme ve kişiye uygun yöntem geliştirme Uygun uzmanı ve tedavi biçimini seçmek
Bu karşılaştırmanın önemli sonucu şudur: Etkili yöntem, kişinin cinsiyetinden hareketle seçilmemeli; sorunun niteliğine, belirtilerin şiddetine, kişinin ihtiyaçlarına ve daha önce hangi yöntemlerden yarar gördüğüne göre belirlenmelidir.
4. Psikolojik Ağrılardan Kurtulmak İçin Uygulanabilecek Yöntemler
Psikolojik ağrının kaynağına göre iyileşme süreci değişebilir. Bir ayrılıkta işe yarayan yöntem, çocukluk döneminden gelen travmatik deneyimlerde aynı sonucu vermeyebilir. Bu nedenle tek bir çözümü herkese önermek yerine, farklı yöntemlerin ne zaman yararlı olabileceğini değerlendirmek gerekir.
Duyguları bastırmak yerine tanımlamak
İlk adım, yaşanan duyguyu fark etmek ve mümkün olduğunca açık biçimde tanımlamaktır. “Kendimi kötü hissediyorum” ifadesini biraz daha ayrıntılı hâle getirmek bile kişinin deneyimini anlamasına yardımcı olabilir. Örneğin kişi aslında öfkeli mi, reddedilmiş mi hissediyor, yoksa geleceğe dair korku mu yaşıyor?
Duyguları adlandırmak, sorunun hangi yönünün ele alınması gerektiğini görmeyi kolaylaştırabilir. Bunun için her gün birkaç dakika ayırıp şu üç soruyu yazmak denenebilir:
- Bugün beni en fazla ne zorladı?
- Bu olay hakkında kendime ne söyledim?
- Şu anda neye ihtiyacım var: dinlenmeye, desteğe, bir çözüme veya zamana mı?
Buradaki amaç her duyguyu hemen ortadan kaldırmak değildir. Bazen üzüntü, yaşanan bir kayba verilen anlaşılır bir tepkidir. İyileşmek, her zaman üzülmemek değil; üzüntünün yaşamın tamamını yönetmesini önleyebilmektir.
Düşüncelerle gerçekleri birbirinden ayırmak
Psikolojik ağrıyı yoğunlaştıran etkenlerden biri, yaşanan olayla o olay hakkında oluşturduğumuz yorumun birbirine karışmasıdır.
Örneğin, bir arkadaşınız mesajınıza cevap vermediğinde “Henüz cevap vermedi” gözlemlenebilir bir gerçektir. “Artık beni sevmiyor” ise henüz doğrulanmamış bir yorumdur. İki düşünce arasındaki farkı görmek, gereksiz kaygıyı azaltabilir.
Bilişsel davranışçı terapi, kişinin düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını birlikte ele alır. Amerikan Psikoloji Birliği, yetişkinlerde depresyon tedavisi için bilişsel davranışçı terapi dâhil çeşitli psikoterapi yaklaşımlarını kanıta dayalı seçenekler arasında değerlendirmektedir. Hangi yöntemin uygun olduğu, kişinin belirtilerine ve ihtiyaçlarına göre belirlenmelidir. (APA – Yetişkinlerde depresyon tedavileri)
Kendi başınıza deneyebileceğiniz bir uygulama, sizi rahatsız eden bir düşüncenin yanına şu soruları yazmaktır: Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar neler? Aksini düşündüren kanıtlar var mı? Aynı olayı yakın bir arkadaşım yaşasaydı ona ne söylerdim?
Bu yaklaşım, olumsuz duyguları geçersiz saymak için değil, zihnin ürettiği en karamsar açıklamayı tek gerçek olarak kabul etmemek için kullanılmalıdır.
Bedeni ve günlük yaşamı ihmal etmemek
Yoğun psikolojik sıkıntı sırasında uyku düzeni bozulabilir, hareket etme isteği azalabilir ve kişi kendisini sosyal hayattan çekebilir. Bu durumlar da ruh hâlini olumsuz etkileyerek bir kısır döngü oluşturabilir.
Bu nedenle büyük değişiklikler yapmaya çalışmak yerine küçük ve sürdürülebilir adımlar atmak daha gerçekçi olabilir. Her gün kısa bir yürüyüş yapmak, düzenli öğünler tüketmek, mümkün olduğunca benzer saatlerde uyumak ve daha önce keyif veren bir etkinliğe yeniden zaman ayırmak başlangıç için yeterlidir.
Burada önemli bir ayrıntı var: İnsan kendisini iyi hissetmeden de bazı yararlı davranışları gerçekleştirebilir. Motivasyonun gelmesini beklemek yerine küçük bir adım atmak, zamanla yeniden hareket alanı oluşturabilir. Ancak ağır belirtiler yaşayan bir kişinin günlük işlerini yerine getirmekte zorlanması tembellik olarak değerlendirilmemelidir.
Sosyal destek almak ve sınırlar koymak
Psikolojik ağrı yaşayan bir insanın her şeyi tek başına çözmesi gerekmez. Güvendiği biriyle konuşmak, deneyimini paylaşmak veya gerektiğinde profesyonel destek istemek iyileşmenin önemli parçaları olabilir.
Bununla birlikte, her insanın yanında olmak rahatlatıcı değildir. Sürekli eleştiren, yaşananları küçümseyen veya kişinin sınırlarını ihlal eden insanlarla geçirilen zaman sıkıntıyı artırabilir. Dolayısıyla sosyal desteğin değeri yalnızca çevrede kaç kişinin bulunduğuyla değil, ilişkilerin niteliğiyle de ilgilidir.
Dünya Sağlık Örgütü, ruh sağlığının bireysel özelliklerin yanı sıra aile, toplum ve daha geniş toplumsal koşullardan da etkilendiğini vurgulamaktadır. Yoksulluk, şiddet ve eşitsizlik gibi etkenler psikolojik sorunlara karşı kırılganlığı artırabilir. Bu da bize her sıkıntının yalnızca bireysel düşünceleri değiştirerek çözülemeyeceğini hatırlatır. (DSÖ – Ruh sağlığını güçlendirmek)
Örneğin ekonomik sıkıntı yaşayan bir kişiye yalnızca olumlu düşünmesini söylemek yeterli değildir. Bazen bütçe planlaması, sosyal yardımlara erişim, iş desteği veya güvenli bir yaşam ortamı gibi somut değişiklikler de gerekir.
5. Psikolojik Ağrı Ne Zaman Profesyonel Yardım Gerektirir?
Her duygusal sıkıntı bir ruhsal hastalık anlamına gelmez. Ancak üzüntü, kaygı, umutsuzluk veya öfke uzun süre devam ediyor ve günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Uyku ve iştah değişiklikleri, eskiden keyif alınan etkinliklere karşı ilgisizlik, sürekli yorgunluk, yoğun kaygı ve insanlardan uzaklaşma gibi belirtiler dikkate alınmalıdır.
ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH), psikoterapinin rahatsız edici duygu, düşünce ve davranışların anlaşılmasına ve değiştirilmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Tedavi yaklaşımı kişinin belirtilerine, yaşam koşullarına ve ihtiyaçlarına göre belirlenir. Bazı durumlarda psikoterapi yeterli olabilirken bazı durumlarda ilaç tedavisi veya birden fazla yöntemin birlikte kullanılması değerlendirilebilir. (NIMH – Psikoterapiler)