İster durumsal korkuyla uğraşın, ister bir tasa bozukluğundan muzdarip olun, bu yiyecekleri diyetinize eklemek beyninizi (ve vücudunuzu) düzgünleştirmeye yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek üzere, muhtemelen yiyecek ve güç içindeki temasın farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden daha sonra esnemeyi bastırmanın güç olması üzere, diyet ve uyku içindeki ilişkiyi fark etmiş olabilirsiniz. Lakin zihin-bağırsak ilişkisi burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sıhhatinize fazlaca yeterli katkıda bulunabilir.
“Beyin-bağırsak teması olduğunu anlıyoruz ve son birkaç yılda yediğimiz şeyin ruh halimizi ve nasıl hissettiğimizi etkilediğine dair ortaya çıkan deliller var”
Belli besinlerin korku üzere belli zihinsel sıhhat şartlarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte daima büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş besinlerin yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek besinlerin tasayı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu ortada, mesela antioksidanlar açısından güçlü yiyecekler, daha düşük korku düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir.
Pekala korkuyu hafifçeletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara göre tasayı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için niye bu kadar faydalı olabileceği.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin En Yeterli Yiyecekler
Sebzeler
Lif bakımından güçlü besinler bedende yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri düzeyleri yükselip düştüğünde, güç ve telaşın da yükselip düşmesine niye olabileceğini göstermiştir; Bu niçinle kan şekerini sabit tutmak epeyce değerlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın bilhassa tasa için güzel besinler olduğunu öne sürüyor.
Yaban mersini
Tıpkı sebzeler üzere, meyveler de tasayı hafifçeletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Lakin bilhassa yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için bilhassa faydalıdır. Yaban mersini, flavonoidler ismi verilen bir bileşik çeşidi olan antosiyaninlere sahiptir. Yalnızca küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, beraberinde antioksidan tesirlere sahipler ve oksidatif gerilimi azalttığı gösterildi. zati bedende çok ölçüde hür radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak ziyanlı moleküllerin) bir kararı olan oksidatif gerilim – temaslı olmuştur. Yaban mersini ortasındaki antosiyaninlerin bu kadar dikkate kıymet olmasının sebebi budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Fermente ve Probiyotik Açısından Güçlü Besinler
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından güçlü besinlerin bilhassa tesirli anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente besinler, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla gerilim yansısını baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, bedenin gerilime yansısında büyük rol oynar. Çeviri: Diyetinize fermente besinler (mesela lahana turşusu) ve başka açısından güçlü yiyecekleri (mesela yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve telaş uyandıran tetikleyicilere yahut durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız bedeninizin serotonininin yüzde 90’ından fazlasını ve bedeninizin dopamininin yaklaşık yüzde 50’sini üretir – ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu niçinle, bağırsaklarınız bozulduğunda – düşünün: mikrobiyom dengesizliği yahut güzel ve berbat bakterilerin dengesizliği – nörotransmitterlerin verimli bir biçimde üretilmemesi, ötürüsıyla zihinsel sıhhatinizi olumsuz tarafta etkilemesi çok mümkündür. birebir vakitte, probiyotik açısından güçlü besinler, bağırsaklarınızı tekrar istikrara getirme gücüne sahiptir ve bunun kararında zihinsel sıhhatinizi daha uygun hale getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, mükemmel anti-anksiyete besinleri olarak kabul edilir. Zira tasayı azaltmakla direkt ilişkili bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve korku semptomlarını güzelleştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan şahısların kaygılı hissetme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Üstte bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği yardımıyla ceviz ve cevizlerin faydalı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek ölçüde omega-3’leri yardımıyla en uygun seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
Baklagiller
Ulusal Sıhhat Enstitüleri’ne (NIH) göre, nohut, mercimek ve fasulye üzere ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. bununla birlikte âlâ bir deposudurlar ve B vitaminlerinin kıymetli olmasının biroldukça sebebinden biri, araştırmaya göre, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle irtibat kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, memnunluk hislerini artırmaya ve tasa hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017’de tıpkı vakitte 2021’de yapılan bir araştırma, kâfi B vitamini almayan şahısların depresyon kadar tasa da yaşama mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek besinler tüketen şahısların, yemeyenlere bakılırsa daha güzel dert ve gerilim puanlarına sahip olduğunu buldu.
Balık
olağan olarak, fındık ve tohumlar muhteşem kaynaklarıdır. Lakin yalnızca onlar değil: Balık, bu besinin öteki bir kuvvetli deposudur ve onu kaygıyı azaltmak için diyetinize eklemeye paha öbür bir besin haline getirir. birebir vakitte, balık yemiyorsanız, birebir zihinsel sıhhat yararlarını, bu besinden gereğince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye bakılırsa, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki cins omega-3 yağ asidi vardır. Bu niçinle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu üzere kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından güçlü bir diyet, potansiyel olarak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, üstte bahsedilen tasayı azaltan bir hayli besin hususuyla doludur, bu da onu, zihinsel sıhhatiniz için yemek yeme konusunda en yeterli diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Lakin bilhassa diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic’e nazaran kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin ölçüsünü artırdığı ve bu biçimdece sakinleştirici bir tesir sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek – öbür biroldukça tam tahıllı yemeğin içinde – tercih etmek, potansiyel olarak korkuyu hafifçeletmede ve güzelleşmede rol oynayabilir.
Örneğin: Kinoa, daha uzun müddet tok hissetmenize ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olan ve bu biçimdece gerilimi ve genel ruh halinizi daha güzel yönetebilmeniz için proteinle doludur.
Baharatlar
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; bununla birlikte beyin sıhhatini da takviyeler. Bunun sebebi, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve dert ekseriyetle birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için kimi spesifik anti-inflamatuar otlar içinde zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Örneğin: zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin içerir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bileşiğin beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini ve bu biçimdece korkuyu daha da hafifçeletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bitter çikolata
Çikolatalı bir atıştırmalık yahut tatlının kendinizi yeterli hissettirebileceğini aslına bakarsanız biliyorsunuzdur, fakat aslında bilimsel olarak derde da yardımcı olmakla temaslıdır. Bunun sebebi bitter çikolatanın magnezyum açısından güçlü olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, bilhassa flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini üzere.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan kuvvetli antioksidanlar olduğu bilinmesine karşın, bilhassa bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin fonksiyonuna yarar sağlama yeteneğine sahip olabilir.
bir daha de, tasayı azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize akla yatkın bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli yahut daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek üzere, muhtemelen yiyecek ve güç içindeki temasın farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden daha sonra esnemeyi bastırmanın güç olması üzere, diyet ve uyku içindeki ilişkiyi fark etmiş olabilirsiniz. Lakin zihin-bağırsak ilişkisi burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sıhhatinize fazlaca yeterli katkıda bulunabilir.
“Beyin-bağırsak teması olduğunu anlıyoruz ve son birkaç yılda yediğimiz şeyin ruh halimizi ve nasıl hissettiğimizi etkilediğine dair ortaya çıkan deliller var”
Belli besinlerin korku üzere belli zihinsel sıhhat şartlarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte daima büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş besinlerin yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek besinlerin tasayı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu ortada, mesela antioksidanlar açısından güçlü yiyecekler, daha düşük korku düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir.
Pekala korkuyu hafifçeletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara göre tasayı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için niye bu kadar faydalı olabileceği.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin En Yeterli Yiyecekler
Sebzeler
Lif bakımından güçlü besinler bedende yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri düzeyleri yükselip düştüğünde, güç ve telaşın da yükselip düşmesine niye olabileceğini göstermiştir; Bu niçinle kan şekerini sabit tutmak epeyce değerlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın bilhassa tasa için güzel besinler olduğunu öne sürüyor.
Yaban mersini
Tıpkı sebzeler üzere, meyveler de tasayı hafifçeletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Lakin bilhassa yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için bilhassa faydalıdır. Yaban mersini, flavonoidler ismi verilen bir bileşik çeşidi olan antosiyaninlere sahiptir. Yalnızca küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, beraberinde antioksidan tesirlere sahipler ve oksidatif gerilimi azalttığı gösterildi. zati bedende çok ölçüde hür radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak ziyanlı moleküllerin) bir kararı olan oksidatif gerilim – temaslı olmuştur. Yaban mersini ortasındaki antosiyaninlerin bu kadar dikkate kıymet olmasının sebebi budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Fermente ve Probiyotik Açısından Güçlü Besinler
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından güçlü besinlerin bilhassa tesirli anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente besinler, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla gerilim yansısını baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, bedenin gerilime yansısında büyük rol oynar. Çeviri: Diyetinize fermente besinler (mesela lahana turşusu) ve başka açısından güçlü yiyecekleri (mesela yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve telaş uyandıran tetikleyicilere yahut durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız bedeninizin serotonininin yüzde 90’ından fazlasını ve bedeninizin dopamininin yaklaşık yüzde 50’sini üretir – ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu niçinle, bağırsaklarınız bozulduğunda – düşünün: mikrobiyom dengesizliği yahut güzel ve berbat bakterilerin dengesizliği – nörotransmitterlerin verimli bir biçimde üretilmemesi, ötürüsıyla zihinsel sıhhatinizi olumsuz tarafta etkilemesi çok mümkündür. birebir vakitte, probiyotik açısından güçlü besinler, bağırsaklarınızı tekrar istikrara getirme gücüne sahiptir ve bunun kararında zihinsel sıhhatinizi daha uygun hale getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, mükemmel anti-anksiyete besinleri olarak kabul edilir. Zira tasayı azaltmakla direkt ilişkili bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve korku semptomlarını güzelleştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan şahısların kaygılı hissetme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Üstte bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği yardımıyla ceviz ve cevizlerin faydalı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek ölçüde omega-3’leri yardımıyla en uygun seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
Baklagiller
Ulusal Sıhhat Enstitüleri’ne (NIH) göre, nohut, mercimek ve fasulye üzere ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. bununla birlikte âlâ bir deposudurlar ve B vitaminlerinin kıymetli olmasının biroldukça sebebinden biri, araştırmaya göre, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle irtibat kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, memnunluk hislerini artırmaya ve tasa hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017’de tıpkı vakitte 2021’de yapılan bir araştırma, kâfi B vitamini almayan şahısların depresyon kadar tasa da yaşama mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek besinler tüketen şahısların, yemeyenlere bakılırsa daha güzel dert ve gerilim puanlarına sahip olduğunu buldu.
Balık
olağan olarak, fındık ve tohumlar muhteşem kaynaklarıdır. Lakin yalnızca onlar değil: Balık, bu besinin öteki bir kuvvetli deposudur ve onu kaygıyı azaltmak için diyetinize eklemeye paha öbür bir besin haline getirir. birebir vakitte, balık yemiyorsanız, birebir zihinsel sıhhat yararlarını, bu besinden gereğince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye bakılırsa, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki cins omega-3 yağ asidi vardır. Bu niçinle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu üzere kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından güçlü bir diyet, potansiyel olarak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, üstte bahsedilen tasayı azaltan bir hayli besin hususuyla doludur, bu da onu, zihinsel sıhhatiniz için yemek yeme konusunda en yeterli diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Lakin bilhassa diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic’e nazaran kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin ölçüsünü artırdığı ve bu biçimdece sakinleştirici bir tesir sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek – öbür biroldukça tam tahıllı yemeğin içinde – tercih etmek, potansiyel olarak korkuyu hafifçeletmede ve güzelleşmede rol oynayabilir.
Örneğin: Kinoa, daha uzun müddet tok hissetmenize ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olan ve bu biçimdece gerilimi ve genel ruh halinizi daha güzel yönetebilmeniz için proteinle doludur.
Baharatlar
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; bununla birlikte beyin sıhhatini da takviyeler. Bunun sebebi, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve dert ekseriyetle birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için kimi spesifik anti-inflamatuar otlar içinde zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Örneğin: zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin içerir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bileşiğin beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini ve bu biçimdece korkuyu daha da hafifçeletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bitter çikolata
Çikolatalı bir atıştırmalık yahut tatlının kendinizi yeterli hissettirebileceğini aslına bakarsanız biliyorsunuzdur, fakat aslında bilimsel olarak derde da yardımcı olmakla temaslıdır. Bunun sebebi bitter çikolatanın magnezyum açısından güçlü olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, bilhassa flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini üzere.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan kuvvetli antioksidanlar olduğu bilinmesine karşın, bilhassa bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin fonksiyonuna yarar sağlama yeteneğine sahip olabilir.
bir daha de, tasayı azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize akla yatkın bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli yahut daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.